당뇨 간식 추천 5가지, 공복에 먹어야 하는 이유와 적당량

당뇨가 있으면 먹을 게 없다는 말을 자주 듣지만, 혈당 관리에 도움이 되는 간식도 있습니다. 이 글은 영상에서 소개한 당뇨 간식 추천 다섯 가지와 식이 요법 4원칙, 간식을 공복에 먹어야 하는 이유를 정리했습니다. 달걀이 당뇨에 좋은지 나쁜지를 두고 엇갈린 두 연구도 함께 담았습니다.

아래 설명·수치는 모두 영상 화자의 발언입니다. 참고용 정보이며, 정확한 진단과 식단 조절은 전문의·영양사 상담으로 확인해야 합니다. 이 글은 자동 자막을 바탕으로 정리했으며, 일부 구간은 자막 인식이 불명확해 애매한 수치는 보수적으로 표기했습니다.

당뇨는 식이 요법 없이는 관리가 안 됩니다

식이 요법은 먹는 음식의 종류와 양, 시간을 조절해 병을 관리하는 방법입니다. 당뇨약은 혈당 수치만 떨어뜨릴 뿐 치료가 되는 것은 아니라는 게 화자의 설명입니다. 그만큼 식이 요법이 중요합니다. 그런데 밥도 많이 먹으면 안 되고 기름진 음식도 피해야 한다는 압박감 때문에, 오히려 간식으로 스트레스를 푸는 악순환에 빠지는 사람이 많습니다.

당뇨 식이 요법 4원칙

1. 한꺼번에 많이, 연속해서 먹지 않는다: 당 섭취를 최대한 줄이는 방향으로 가야 하며, 식사 후 과일·빵·케이크·커피 같은 후식은 금물입니다.
2. 식이섬유가 많은 식품을 함께 먹는다: 식이섬유는 채소·콩·통곡물에 많은, 소화되지 않고 장을 지나가는 성분입니다. 혈당이 급격히 오르는 것을 막아줍니다. 식이섬유가 부족한 식단이라면 건강기능식품 중 식이섬유 제품을 추가로 먹는 것도 권장합니다.
3. 식후 바로 운동한다: 식사 후 혈당이 급격히 오르기 시작합니다. 이때 걷기처럼 숨이 약간 찰 정도로 이어서 하는 유산소 운동을 적절히 하면 혈당이 너무 높이 오르지 않도록 관리할 수 있습니다.
4. 물을 수시로 마신다: 혈당이 높으면 포도당(혈액 속 당)을 소변으로 배출해 혈당을 조절해야 합니다. 그렇지 않으면 피가 끈적해져 합병증(당뇨 때문에 눈·콩팥·신경·혈관 등에 생기는 다른 병)을 유발할 수 있습니다. 물을 마시면 혈당은 낮추고 피는 묽게 만드는 효과가 있습니다.

당뇨 간식은 반드시 공복에

지금 알려주는 간식이 혈당 조절에 도움이 된다고 해서 식후에 후식처럼 자주 먹으면 오히려 혈당을 높일 수 있습니다. 주의가 필요합니다. 공복이란 자고 일어난 직후, 또는 식사를 마치고 한 시간 정도 지난 상태를 말합니다. 식후 바로 먹는 간식은 혈당을 더 높일 수 있습니다.

당뇨에 도움이 되는 간식 추천 다섯 가지

1. 피스타치오

미국 당뇨병 협회 학술지에 따르면 매일 57g씩 섭취한 당뇨병 환자의 혈중 당 수치와 인슐린(혈당을 낮추는 호르몬) 감소에 도움이 됐습니다. 임신성 당뇨(임신 중에 처음 생기는 당뇨) 예방에도 도움을 준다고 알려져 있습니다. 몸에 좋은 불포화지방산(견과류·생선·올리브오일에 많은, 상온에서 굳지 않는 지방)을 함유하고 있지만 많이 먹으면 살찌기 쉬워 주의가 필요합니다. 섭취량은 한 주먹 정도입니다. 시판 제품을 살 때는 소금 간이 없는 것을 선택하는 게 좋습니다.

2. 삶은 달걀

당뇨가 있는 사람에게 단백질 섭취는 근육 때문에 굉장히 중요합니다. 중년 이후부터는 근손실이 급격하게 일어납니다. 근육이 많을수록 혈액 속 당 대사(몸이 당을 에너지로 쓰고 처리하는 과정)가 촉진돼 혈당 수치를 낮추는 데 직접적으로 도움이 됩니다. 탄수화물과 단백질은 그램당 칼로리가 4kcal로 같습니다. 다만 단백질은 인슐린 분비를 자극하지 않고 대사 과정에 더 많은 에너지를 써서, 당뇨뿐 아니라 다이어트에도 많이 활용됩니다. 달걀 한 개에는 단백질 약 6g이 들어 있고 탄수화물은 거의 없습니다. 위에 머무는 시간이 3시간 정도라 포만감이 오래 갑니다. 간식으로 먹으면 식후 혈당이 높아지지 않는 데도 도움을 줄 수 있습니다.

3. 치즈

탄수화물은 거의 없고 단백질이 많으며 지방 함량도 적절히 조절되는 식품입니다. 몸이 스스로 만들지 못하는 필수 아미노산을 고루 갖춘 완전 단백질 형태로 들어 있어 건강에 도움이 되고, 발효 과정을 거쳐서 소화가 잘 안 되는 분에게도 도움이 될 수 있습니다. 다만 가공 치즈보다는 자연산 치즈 함량이 높은 것을 선택하는 게 좋습니다. 시중에 나온 대부분의 치즈는 가공 치즈에 자연산 치즈를 일부 섞어 만들어집니다. 자연산 치즈 함량이 높을수록 가격도 높아집니다. 포장 뒷면 원재료 표시에서 자연산 치즈 비율을 확인하면 됩니다. 저염 치즈, 저지방 자연 치즈도 좋은 선택입니다.

4. 구운 병아리콩

병아리콩 한 컵에는 단백질 약 15g, 식이섬유 약 13g이 들어 있습니다(이 구간은 자막 인식이 다소 불명확했습니다). 꾸준히 섭취하면 혈당 수치를 관리하는 데 큰 도움이 됩니다. 올리브오일에 바삭하게 구우면 간편한 당뇨 간식이 됩니다. 국내에서도 쉽게 구입할 수 있어 아이들 건강 간식으로도 활용할 수 있습니다.

5. 검은콩 (팝콘 대신 고를 간식)

팝콘은 추천하지 않습니다. 일부 인터넷 자료에서 팝콘을 당뇨 간식으로 추천합니다. 옥수수 속 제인이라는 단백질과 폴리페놀(식물에 든 항산화 성분) 성분이 있긴 합니다. 하지만 팝콘은 한번 먹기 시작하면 멈추기 어려운 식품이라 추천하지 않습니다. 대신 검은콩입니다. 검은콩은 껍질에 강력한 항산화 성분인 안토시아닌(검붉은 색을 내는 색소 성분)이 풍부하고 고급 단백질도 풍부합니다. 불포화지방산도 풍부해 심혈관 질환과 담즙(간에서 만들어 지방 소화를 돕는 액) 분비에도 도움이 됩니다. 많이 먹으면 배가 아프거나 설사를 유발할 수 있어 자연히 섭취량이 조절되는데, 변비가 있는 분에게는 오히려 권장할 만합니다. 식용유나 소금을 따로 넣지 않아도 돼 팝콘보다 안심하고 먹을 수 있습니다.

달걀은 당뇨에 좋을까 나쁠까 — 두 연구가 엇갈립니다

달걀이 당뇨에 안 좋다는 기사를 본 적이 있을 텐데, 그 근거는 이렇습니다. 사우스오스트레일리아대학 연구팀이 1991년부터 2009년까지 하루 평균 달걀 섭취량과 당뇨병 발병률을 비교했더니, 하루 평균 50g 이상 달걀을 먹은 사람이 거의 먹지 않는 사람보다 당뇨병 위험이 60% 높았다는 결과가 나왔습니다.

하지만 2016년 국내 연구팀은 다른 결과를 내놓았습니다. 일주일에 달걀을 세 개 이상 먹은 남성과 여성의 대사증후군 위험이 달걀을 전혀 먹지 않는 사람보다 각각 54%, 46% 낮았습니다. 대사증후군은 당뇨병·고지혈증 같은 성인병으로 이어지기 쉬운 전 단계를 말합니다. 달걀노른자의 레시틴 같은 지단백 성분과 항산화 물질들이 인슐린 민감성(인슐린에 몸이 잘 반응하는 정도)을 개선하는 것 아니겠느냐는 게 화자의 설명입니다.

몸에 좋다고 많이 먹는 건 과유불급입니다. 달걀도 마찬가지로 하루 한두 알 정도가 적당합니다. 노른자를 안 먹는 분들이 의외로 많은데, 영양은 흰자보다 노른자에 더 많이 들어 있으니 노른자도 함께 먹는 게 좋습니다.

조리법도 챙겨야 합니다. 튀기기보다는 찌는 조리법을 권장합니다. 흰자는 충분히 익혀 먹는 게 소화에 도움이 되고, 노른자는 가급적 덜 익혀 먹는 것이 소화에 더 도움이 됩니다.

당뇨 간식 먹는 법 한눈에 보기

당뇨가 있다고 먹을 게 없는 것은 아닙니다. 공복에, 적당량으로, 오늘 소개한 간식을 활용하면 혈당 관리에 도움이 될 수 있습니다.

1. 간식은 식후 바로가 아니라 공복에 먹습니다.
2. 피스타치오는 한 주먹, 달걀은 하루 한두 알처럼 양을 정해 둡니다.
3. 소금 간이 없거나 가공이 덜 된 제품을 고릅니다.

이 글은 참고용 정보이며, 개별 건강 상태에 따른 판단은 전문의·영양사 상담으로 확인하시기 바랍니다.

출처: youtu.be/…