몸에 안 좋은 음식 총정리, 발암물질부터 신장·간·통풍까지
자주 먹으면 몸에 안 좋은 음식을 발암물질, 신장, 간, 통풍 네 갈래로 나눠 정리했다. 가공육, 술, 뜨거운 음료, 트랜스지방처럼 흔히 먹는 음식이 어떤 위험과 연결되는지, 라벨과 보관에서 무엇을 확인하면 되는지까지 담았다.
"약들약" 채널 고약사가 올린 영상이다. WHO(세계보건기구)가 지정한 발암물질 식품부터 신장·간·통풍을 망가뜨리는 음식까지, 6개 파트로 나눠 설명한다.
1군 발암물질로 지정된 몸에 안 좋은 음식
먼저 용어부터 짚는다. 발암물질 등급은 WHO 산하 국제암연구소가 나눈다. 1군은 사람에게 암을 일으킨다는 근거가 충분한 물질이고, 2군은 그보다 근거가 약해 "암을 일으킬 가능성이 있다"고 본 물질이다.
소시지·햄·베이컨 같은 가공육에는 색을 내고 상하지 않게 하려고 아질산나트륨이라는 첨가물을 넣는다. 이 성분이 조리 과정에서 나이트로사민이라는 발암성 화합물로 바뀐다. 훈연 과정에서는 다환방향족탄화수소(PAH, 고기나 나무가 탈 때 생기는 발암물질 무리)까지 더해진다. 하루 50g(소시지 1개≈70g, 약 210kcal) 이상 먹으면 대장암 위험이 18% 늘어난다는 데이터가 근거다.
술은 체내에서 아세트알데히드로 분해되며 DNA를 손상시킨다. 아세트알데히드는 술을 마시면 얼굴이 붉어지게 만드는 독성 물질이고, DNA는 세포 속 유전 정보다. 소주 한 잔만으로 유방암 위험이 10% 이상, 한두 잔으로 구강암·식도암 위험이 2배 이상 높아진다는 데이터가 함께 나온다. "소량 음주는 괜찮다"는 통념에 고약사는 "조금 먹든 매일 먹든 술 자체가 안 좋다"고 말한다. 몰아 마시는 것보다 나눠서 자주 마시는 쪽이 더 나쁘다.
곰팡이 핀 견과류·콩류(된장·쌈장 포함)도 위험하다. 곰팡이가 만드는 독소인 아플라톡신이 간암 유발 인자로 꼽히고, 중국에서는 급성 간독성으로 인한 사망 사례가 계속 나온다. 곰팡이가 보이면 즉시 버려야 한다. 보이는 부분만 도려내는 것으로는 부족하다. 곰팡이의 뿌리처럼 퍼지는 가는 실(균사)이 닿은 범위까지 독소가 남고, 일반적인 가열 조리로는 잘 분해되지 않기 때문이다. 보관 쪽도 방법이 정해져 있다.
- 견과류는 개봉한 뒤 밀폐 용기에 옮긴다.
- 냉장이나 냉동에 두고, 한 번에 조금씩 덜어 쓴다.
- 된장·쌈장은 표면이 마르지 않게 덮어 둔다.
- 덜어낼 때는 물기 없는 숟가락을 쓴다.
조리 방식이 만드는 발암물질: 탄 고기, 뜨거운 음료, 액상과당
고온으로 구운 고기는 붉은 고기 자체가 2군 발암물질인 데다, 굽는 과정에서 생기는 PAH(벤조피렌 등 1군 발암물질)가 더해진다. 마이야르 반응으로 생기는 당독소도 장기적 발암원으로 예측된다. 마이야르 반응은 고기나 빵을 높은 온도로 구울 때 겉이 갈색으로 변하며 맛과 향이 생기는 반응이다. 당독소는 이때 당과 단백질이 열로 엉겨 생기는 물질이다.
65도 이상 뜨거운 물·차·커피도 2군 발암물질로, 구강암·식도암 위험을 높일 가능성이 있다. 아메리카노 기준 "아 뜨거워"가 느껴지는 온도가 대략 65도다.
온도계를 꺼낼 일은 아니다. 갓 내린 커피나 갓 끓인 차는 잔에 따라 두었다가 김이 눈에 띄게 잦아든 다음에 마신다. 급하면 찬물을 조금 섞거나 얼음 한 조각을 넣어 온도를 내린다. 입술에 댔을 때 뜨겁다고 느껴지면 아직 이르다고 보면 된다.
초가공식품 속 액상과당(농축과즙액)도 마찬가지다. 초가공식품은 과자, 탄산음료, 인스턴트식품처럼 공장에서 여러 첨가물을 넣어 만든 식품을 말한다. 액상과당은 음료나 소스에 단맛을 내려고 넣는 물엿 형태의 당이다. 과당이 지방간(간에 지방이 지나치게 쌓인 상태)을 유발하고 암세포 에너지원으로 쓰일 수 있다는 최근 연구를 근거로, 고약사는 아이에게 오렌지주스류를 주지 말라고 권한다.
몸속에서 문제가 되는 음식: 튀긴 탄수화물과 짠 국물
라면·감자튀김·빵처럼 튀긴 탄수화물의 트랜스지방(기름을 가공하는 과정에서 생기는 지방, 아래에서 자세히 다룬다)은 NF-κB 염증 경로를 활성화하고 인슐린 저항성을 유발한다고 고약사는 말한다. NF-κB는 세포 안에서 염증 반응을 켜는 스위치 역할을 하는 단백질이다. 인슐린 저항성은 혈당을 낮추는 호르몬인 인슐린이 잘 듣지 않게 된 상태를 말한다. 국·찌개·라면 국물의 나트륨은 위암의 직접 원인이 될 수 있고, 위에 사는 세균인 헬리코박터균과 만나면 시너지를 낸다.
트랜스지방 많은 음식, 치즈케이크가 대표 사례
트랜스지방은 식물성 기름에 수소를 첨가해 만든다. 자연 포화지방(버터나 고기 기름처럼 상온에서 굳는 지방)과 구조가 달라 호르몬 교란 같은 부작용이 따른다고 고약사는 말한다. LDL은 올리고 HDL은 낮추며, 혈관 염증과 간 수치 상승, 지방간까지 이어질 수 있다. LDL은 흔히 나쁜 콜레스테롤, HDL은 좋은 콜레스테롤로 부른다. 섭취 비율을 2%만 높여도 심혈관질환(심장과 혈관의 병) 위험이 28%, 원인불명 사망률이 34% 늘어난다는 데이터가 있다.
상한 섭취량은 성인 기준 2~3g, 여성은 1.2g 정도다. 2023년 한국소비자원 조사에서 프랜차이즈·카페 디저트류는 평균 0.6g, 최대 1.9g이었다. 바스크 치즈케이크(268g)가 트랜스지방 1.9g·포화지방 50g으로 가장 높았고, 크루아상(1.4g·포화지방 30g)이 뒤를 이었다. 영양정보표에서 확인은 가능하다. 다만 0.2g 이하는 "0"으로 표기될 수 있고, 빵집·마트빵은 표기 의무 자체가 없어 누락될 수 있다.
표기가 아예 없거나 0으로 찍혀 있을 때는 원재료명 쪽을 본다. 부분경화유, 경화유, 쇼트닝, 마가린, 식물성 크림 같은 이름이 목록 앞쪽에 올라와 있으면 표기값과 무관하게 들어 있다고 보는 편이 안전하다. 포장이 없는 빵은 매장에 비치된 원재료 안내를 찾거나 직원에게 묻는 방법밖에 없다.
신장에 안 좋은 음식: 짠 음식과 고단백 식단
신장(콩팥)은 피를 걸러 노폐물을 소변으로 내보내는 장기다. 만성 콩팥병은 신장 기능이 오랫동안 떨어져 있는 상태를 말하며, 한국인 10명 중 1명꼴로 추정되고, 원인의 70%가 당뇨·고혈압이다. 고나트륨 식이는 소변량을 늘려 신장 여과 부담을 키운다. 우리나라 평균 나트륨 섭취량은 WHO 권장량의 약 1.5배다. 툴레인대 연구(영국 성인 46명, 자막상 수치, 표본 규모로는 이례적으로 작아 확인 필요)에서는 소금을 "항상 넣음" 그룹의 만성신장질환 위험이 최대 11%까지 높았다.
고단백 식이도 문제다. 체중(kg)×1.5g 이상 섭취하면 신장에 부담이 될 수 있다고 고약사는 말한다. 고려대병원·캘리포니아대 공동연구(1천 명, 5년 추적)에서는 단백질 섭취 비율과 말기 신부전 진행 비율이 양의 상관관계를 보였다. 말기 신부전은 신장 기능이 거의 남지 않아 투석이나 이식이 필요한 단계다. 특히 적색육(소·돼지·양고기 같은 붉은 고기) 섭취와 연관이 높았다. 이 외에 탄산음료·인스턴트식품 같은 고혈당지수 식품(먹은 뒤 혈당을 빠르게 올리는 식품), 카페인, 알코올도 신장에 부담을 준다. 시금치·아몬드·캐슈넛 등 옥살산이 많은 식품은 적정량이면 괜찮지만, 결석 재발자는 주의가 필요하다. 옥살산은 소변 속에서 칼슘과 뭉쳐 결석(돌)을 만드는 재료가 되는 성분이다.
간에 안 좋은 음식과 지방간 예방법
간은 70% 이상 손상돼도 통증을 잘 못 느끼는 "침묵의 장기"다. 2023년 국가암정보센터 통계상 국내 암 사망률 1위가 간암이었고, 지방간을 방치하면 간암 유병률이 17배까지 높아질 수 있다. 20세 이상 성인 지방간 유병률은 39.3%, 세 명 중 한 명꼴이다.
지방간은 술 때문에 생기는 알코올성과, 술과 상관없이 식습관·비만 등으로 생기는 비알코올성으로 나뉜다. 술은 하루 남성 30g·여성 20g 이상(맥주 3잔·2잔 상당)을 매일 마시면 알코올성 지방간이 생길 수 있다. 호주 시드니 4대 병원 연구에서는 하루 60g(소주 한 병)을 지속 섭취한 사람의 90% 이상에서 지방간이 나타났다. 정제 탄수화물(흰빵·떡·과자처럼 곱게 도정한 곡물로 만든 음식)은 비알코올성 지방간의 직접적인 원인으로 첫손에 꼽힌다. 최근 5년간 비알코올성 지방간 환자는 40% 이상 늘었다. 과당 음료(콜라·주스)도 위험 요인이다. 이스라엘 메디컬센터 조사에서 비알코올성 지방간 환자의 80%가 평소 500ml 이상의 과당 음료를 마셨다. 적색육·가공육도 이란 연구(999명)에서 최다 섭취군이 최소 섭취군보다 지방간 위험이 3.7배(적색육)·3.3배(가공육) 높았다.
고약사는 술 줄이기, 탄수화물 줄이기, 적색육 자제, 단 음료 줄이기와 함께 허벅지 근력 운동을 권한다.
영상은 운동 방법을 건너뛰는데, 허벅지 근력 운동이라고 부르는 것은 대개 이런 동작들이다.
- 의자에 앉았다 일어서기
- 맨몸 스쿼트(양발을 어깨너비로 벌리고 엉덩이를 뒤로 빼며 앉았다 일어서기)
- 앞으로 내딛는 런지(한 발을 앞으로 크게 내디뎌 무릎을 굽혔다 펴기)
- 벽에 등을 대고 무릎을 굽힌 자세로 버티기
기구도 장소도 필요 없고 집에서 된다. 도구를 쓴다면 계단 오르기나 실내 자전거가 같은 부위를 쓴다. 처음에는 횟수보다 자세가 먼저다. 무릎이 발끝보다 과하게 앞으로 나가지 않게 하고, 통증이 오면 범위를 줄인다. 무릎이나 허리에 질환이 있거나 혈압·혈당 약을 먹고 있다면 강도를 정하기 전에 담당 의사에게 확인하는 순서를 앞에 두는 게 맞다.
통풍에 안 좋은 음식: 과당 음료, 토마토 가공품, 술
통풍은 혈중 요산이 쌓여 관절에 결정으로 침착되는 질환이다. 요산은 음식 속 퓨린이라는 성분이 몸에서 분해되고 남는 찌꺼기다. 이것이 관절에 바늘 같은 결정으로 쌓이면 갑자기 심한 통증과 붓기가 생긴다. 오렌지주스 같은 과당 음료는 보스턴대 22년 추적연구(약 7만8천 명)에서 매일 1회 섭취 시 통풍 위험 1.4배, 매일 2회 시 2.4배로 나타났다.
토마토 가공품(케첩·페이스트·주스)은 글루타메이트(감칠맛을 내는 성분) 농도가 높아 요산 배출을 억제할 수 있다는 가설이 있다고 고약사는 말한다. 생토마토는 상대적으로 안전하고, 방울토마토·주스·말린토마토·페이스트/케첩 순으로 농도가 높아진다.
술은 주종과 무관하게 요산 배출과 경쟁해 위험을 높인다(와인 1.3배, 맥주·증류주 1.5배). 케토제닉 식단(탄수화물을 크게 줄이고 지방 위주로 먹는 식단)은 시작 2~3주 동안 요산이 일시적으로 오를 수 있지만 한 달 뒤 안정화된다. 붉은 고기·해산물도 퓨린계 핵산인 하이포잔틴 때문에 통풍 원인이 될 수 있다. 하이포잔틴은 몸속에서 요산으로 바뀌는 퓨린 계열 성분이다.
자주 묻는 질문
몸에 안 좋은 음식 중 1군 발암물질로 분류된 것은 무엇인가요?
영상에서 1군으로 꼽은 것은 소시지·햄·베이컨 같은 가공육과 술이다. 곰팡이 핀 견과류·콩류에서 나오는 독소 아플라톡신도 같은 묶음으로 다뤘다. 붉은 고기와 65도 이상 뜨거운 음료는 한 단계 아래인 2군이다. 실제 위험은 먹는 양과 빈도, 개인의 건강 상태에 따라 달라지므로 걱정되는 증상이나 가족력이 있다면 의사와 상담하는 것이 좋다.
간에 안 좋은 음식은 무엇인가요?
술, 흰빵·떡·과자 같은 정제 탄수화물, 콜라·주스 같은 과당 음료, 적색육과 가공육이 영상에서 꼽힌 음식이다. 이것들을 줄이면서 허벅지 근력 운동을 함께 하라는 것이 약사의 조언이다. 간은 손상돼도 통증이 잘 느껴지지 않으므로, 지방간이 있는지는 건강검진이나 진료로 확인하고 관리 방법은 의사와 상담해 정하는 것이 맞다.
신장에 안 좋은 음식은 무엇인가요?
짠 음식과 지나친 단백질 섭취가 대표적으로 꼽혔다. 탄산음료·인스턴트식품, 카페인, 알코올도 신장에 부담을 준다고 설명됐고, 결석이 재발한 적이 있다면 시금치·아몬드처럼 옥살산이 많은 식품도 주의 대상이다. 신장 기능이 이미 떨어져 있다면 소금과 단백질을 어디까지 먹어도 되는지는 사람마다 크게 다르므로 반드시 의사와 상담해야 한다.
통풍이 있으면 어떤 음식을 피해야 하나요?
과당 음료, 술, 붉은 고기와 해산물이 요산을 높이는 쪽으로 꼽혔다. 케첩·페이스트 같은 토마토 가공품은 요산 배출을 막을 수 있다는 가설 단계로 소개됐다. 통풍은 진단과 약물 치료가 필요한 질환이라, 식단만으로 조절하려 하기보다 담당 의사와 식사 기준을 함께 정하는 것이 안전하다.
트랜스지방은 라벨에서 어떻게 확인하나요?
영양정보표의 트랜스지방 칸을 먼저 보고, 0으로 적혀 있어도 원재료명을 함께 확인한다. 0.2g 이하는 0으로 표기될 수 있기 때문이다. 부분경화유, 경화유, 쇼트닝, 마가린, 식물성 크림이 목록 앞쪽에 있으면 들어 있다고 보는 편이 안전하다. 포장이 없는 빵은 매장 원재료 안내나 직원에게 확인해야 한다.
이 영상은 자막 기반(빠른 모드)으로 정리했고, 화면 속 그래프·수치는 확인하지 못했다. 위 내용은 유튜브 채널 "약들약" 고약사 개인의 설명이며, 의학적 진단·처방을 대신하지 않는다. 특정 질환이 있거나 증상이 의심되면 반드시 전문의와 상담해야 한다.
원본 영상: youtu.be/…