어깨 통증 재활 운동 순서, 오십견 구분부터 슬로우 조깅까지

나이 들어 운동할 때 어깨 통증을 어떤 순서로 풀고, 어느 선에서 멈춰야 하는지를 김병곤 스포츠의학 박사와 진행자가 나눈 이야기로 정리했다. 김 박사는 류현진 선수의 퍼포먼스 코치와 야구 국가대표팀 수석 트레이너로 활동했다. 자세 교정, 오십견과 회전근개 손상 구분, 유연성에서 근력으로 가는 재활 순서, 슬로우 조깅과 강도 관리까지 다룬다.

재활의 목표는 "다시 하게 하는 것"

재활은 다치거나 수술한 몸이 원래 기능을 되찾도록 훈련하는 과정이다. 선수와 일반인의 재활 메커니즘은 "8, 90%는 동일"하다는 게 김병곤 박사의 설명이다. 차이는 정교함과 강함의 정도뿐이다. 소나타와 F1 경주차에 비유했다. 바퀴 네 개, 핸들, 브레이크가 다 같고 F1이 더 고성능에 단단할 뿐이라는 것이다. 일정 수준까지는 거의 같은 메커니즘으로 진행한다.

야구 선수에게도 오십견이 나타난다. 오십견은 어깨 관절을 싸고 있는 막에 염증이 생겨 굳으면서 팔이 잘 올라가지 않는 병이다. 특히 40대를 넘긴 노장 선수는 어깨를 너무 많이 써서 일반인보다 빨리 올 수 있고, 다만 관리해 주는 사람이 붙어 있어서 지연시킬 뿐이다.

수술 부위가 100%에서 95% 정도로 남더라도, 1년 재활로 근육과 코어(배, 허리, 골반을 둘러싼 몸통 근육)를 강화하면 다음 시즌 경기력이 오히려 더 좋아지는 경우가 많다. 부족한 5%를 다른 관절이 채워 주기 때문이다. 그의 임상 경험이며 특정 연구 인용은 아니다.

무릎 수술 뒤에도 운동을 계속하게 하는 독일식 재활

2001년에 선수의 십자인대(무릎 안에서 위아래 뼈를 X자로 붙잡아 주는 인대) 수술 때문에 독일에 갔다(자막에는 2001년과 2002년이 함께 언급돼 정확한 연도는 확인되지 않는다). 수술 센터의 의사는 프로축구팀 수석 닥터였다(자막 표기가 뭉개져 구단명은 확인되지 않음). 그 공간에서 선수도 아닌, 자기보다 나이 많은 사람이 무릎 수술 뒤 선수처럼 하드하게 재활 트레이닝을 하고 있었다. 한국에서는 한 번도 본 적 없는 광경이었다.

왜 저러느냐고 묻자 돌아온 답이 그의 관점을 바꿨다. "이 사람 축구하다 다쳤으니까 우리의 목표는 다시 축구를 시키는 거야. 재활의 끝은 이 사람이 원래 하던 걸 하게 하는 거지, 못하게 하는 건 재활의 의미가 없어."

그 의사가 덧붙인 말도 있다. 무릎은 다치면 다시 갈아 끼우면 된다. 진짜 문제는 내부 장기를 건강하게 유지하는 것이고, 그러려면 바깥의 관절과 근육이 충분히 활동해야 한다. 개인의 고통으로 보나 국가 의료비로 보나 그편이 싸게 먹힌다. 대사질환(당뇨, 고혈압, 고지혈증처럼 몸이 에너지를 처리하는 데 문제가 생긴 병)에 걸려 병상 생활을 하면 의료비가 훨씬 많이 들지만, 수술하고 몇 달 재활해서 정상적으로 움직이면 삶의 질도 사회적 기여도 유지된다는 논리다.

그래서 그는 일반인을 만나면 이렇게 말한다. 스키를 타면 죽기 전까지 타고, 테니스를 치면 죽기 전날까지 치라는 것이다.

통증 때문에 운동을 그만두면 잃는 것

진행자 본인의 경험이 이 대목의 출발점이다. 카약을 타면서 어깨를 많이 써 통증이 생겼고, 겨울에 잠시 운동을 쉬었더니 팔을 잘 들지 못하는 단계까지 갔다. 병원 세 군데를 다녔다. 첫 번째 정형외과에서는 극상근 인대가 50% 정도 손상됐으니 이제 카약을 타면 안 된다는 답을 들었다. 극상근은 어깨 위쪽에서 팔을 옆으로 들어 올리는 작은 근육이다. 그만둘 생각이 없는데 대안 없이 하지 말라는 말만 돌아왔다. 다음 날 간 다른 병원에서는 석회가 좀 꼈고 유착이 있으며 인대는 괜찮다는 판단이 나왔고, 지금은 유착을 푸는 치료를 받고 있다. 석회는 어깨 힘줄에 칼슘이 뭉쳐 굳은 것이고, 유착은 관절 주변 조직이 서로 달라붙어 움직임이 줄어든 상태를 말한다.

김병곤 박사가 우려하는 지점이 여기다. 계단을 오를 때 아프면 계단을 피하라 하고, 쪼그려 앉으면 아프니 쪼그려 앉지 말라고 하면, 삶에서 할 수 있는 동작 100가지를 매일 하나씩 뺏기게 된다. 그렇게 계속 뺏기면 결국 침대밖에 남지 않는다. 뺏기는 것을 너무 편안하게 받아들이지 말고, 다시 취득하기 위한 노력을 하자는 게 그의 입장이다.

사례도 붙는다. 하와이에 사는 한 사람은 어깨가 나빠져 양쪽 다 인공관절 수술을 받았는데, 목표가 다시 골프를 치는 것이었다. 골프를 빼면 살 의미가 없다며 1년에 몇 번씩 운동하러 온다. 70대 중반의 다른 분은 허리가 아파서 1년 넘게 함께 운동하고 있는데, 몇 달 전부터 제자리 달리기를 시작했다. 평생 운동을 해본 적 없이 가정 일만 하던 분이 자기가 뛸 수 있다는 게 신기해서 소녀처럼 웃는다고 한다. 혈색이 좋아지고 사람 만나면 밝아졌다는 말을 듣는다.

시작 단위는 아주 작아도 된다. 운동을 전혀 안 하던 사람에게는 계단 하나만 오르라거나, 30분 앉아 있다가 한 번만 일어났다 앉으라고 권한다. 그게 두 번, 세 번, 네 번이 되면 어느 순간 피트니스 센터를 찾아가게 된다는 것이다. 70대 어머니들에게 운동하시라고 하면 대부분 "걷고 있어요"에서 멈추는데, 걷기가 안 하는 것보다야 낫지만 거기서 조금 더 나아가기를 바란다는 이야기도 함께 나온다.

어깨 통증이 많은 이유: 스마트폰과 책상 자세

그의 진단은 두 갈래다. 국민들이 스포츠를 즐기는 시간과 종목이 늘었고, 그보다 결정적인 것이 스마트폰과 태블릿, 컴퓨터, 책상과 의자다.

어깨는 척추·견갑골·목뼈와 연결돼 있어 상체 어느 한 부분이라도 문제가 생기면 어깨가 먼저 통증이나 부담을 느낀다. 견갑골은 등 위쪽 양옆에 있는 넓적한 날개뼈다. 그래서 어깨만 볼 게 아니라 상체 전체를 같이 봐야 한다.

어깨 통증 재활 운동은 자세 교정부터

해결 순서는 ① 척추 바로 세우기(구부정한 등·거북목 교정) ② 견갑골 정위치로 조이기 ③ 어깨 자체 문제 다루기다.

등이 굽어 있고 견갑골이 삐뚤어진 상태에서 어깨만 아무리 잘 잡아도 통증과 불편감이 조금 줄 뿐 근본 문제는 해결되지 않는다. 그는 이걸 모기업과 자회사에 비유한다. 모기업이 튼튼해야 자회사가 튼튼하게 산다. 그래서 자세 교정은 선택이 아니라 필수이고, 선수를 트레이닝할 때도 이 자세가 나오기 전에는 다음 단계로 넘어가지 않는다.

자세 교정 동작 자체는 간단하다.

1. 앉거나 선 상태에서 손을 무릎에 올린다.
2. 가슴을 최대한 앞으로 내민다. 이것만으로 요추·흉추·경추(허리뼈, 등뼈, 목뼈)가 중립 상태가 된다.
3. 그 상태를 유지하며 양쪽 견갑골을 뒤로 조인다.

등 뒤에서 두 견갑골이 문 닫히듯 붙는 느낌이 나면 잘된 것이고, 안 붙으면 라운드 숄더(어깨가 앞으로 둥글게 말린 자세)가 심한 상태다. 이때 등 근육이 작동하기 시작한다. 하루 중에 등을 펴는 순간이 거의 없다는 점을 감안하면, TV를 보는 동안만이라도 이 확장 자세를 유지하는 게 도움이 된다.

운동하는 사람의 자세가 좋은 것도 같은 이유다. 굽은 자세로는 힘이 안 들어가고, 가슴을 펴야 힘이 나오기 때문에 몸이 알아서 최적의 자세를 찾아간다.

어깨 움직임의 기준은 만세를 했을 때 팔이 몸통과 일직선이 되는 것이다. 통증과 불편함 없이 여기까지 가야 한다. 팔이 잘 안 올라간다면 손바닥이 아래를 향한 채 올리지 않는 게 좋다. 그러면 충돌 지점이 가까워져 불편하다. 손 방향을 바꿔 앞으로 쭉 뻗듯이 스트레칭하거나, 책상을 정면으로 보고 손을 올려놓은 상태에서 올리면 훨씬 수월하다.

어디까지 아파도 되나, 통증 척도 VAS로 판단하기

통증 척도(VAS)는 아픈 정도를 스스로 숫자로 매기는 방법으로, 0(무통)부터 10(최고 통증)까지다. 3 이하는 계속해도 되고, 4 이상 날카로운 통증이나 뚝 소리·움찔거림이 있으면 멈춘다. 기준을 감각으로 바꾸면 "앗" 소리가 나오는 선은 넘지 말라는 뜻이다. "어, 좀 불편하네" 정도면 해도 된다.

이유가 있다. 소리가 날 만큼 아프면 통증에 대한 민감도가 올라가서 스트레칭 위치 근처만 가도 예민해진다. 참는 걸 좋아하는 사람이 이빨을 꽉 깨물고 하면 오히려 진도가 안 나간다. 반대로 너무 민감해서 하나도 안 아프게만 움직여도 진도가 안 나간다. 그 선은 본인만 알 수 있어서 어렵고, 그래서 전문가의 가이드라인이 도움이 된다.

영상은 그 선을 어떻게 잡는지까지는 짚지 않는데, 혼자 할 때 쓸 수 있는 확인법이 하나 있다. 오늘 한 강도가 적당했는지는 그 자리에서가 아니라 다음 날 아침에 갈린다. 하고 난 직후 3 언저리였다가 자고 일어나 원래대로 돌아와 있으면 그 강도는 유지해도 되는 선이다. 다음 날 아침에도 어제보다 뻣뻣하거나 통증이 남아 있으면 어제 넘긴 것이니 한 단계 낮춘다. 이틀 넘게 남으면 그 동작은 잠시 빼고 상담을 잡는다. 날짜와 그날 통증 점수만 적어두면 며칠 만에 자기 선이 보인다.

재활은 미국이나 유럽에서 부르는 표현대로 "베이비 스텝"으로 간다. 어른 걸음은 폭이 너무 크다. 급하게 하면 공든 탑이 무너지듯 처음부터, 그것도 더 후퇴한 상태에서 다시 쌓아야 한다. 단단하게 만들어 놔야 나중에 큰 스트레스가 와도 내구성으로 견딘다.

오십견과 회전근개 손상은 어떻게 다른가

회전근개는 어깨 관절을 감싸고 팔을 들고 돌리게 해 주는 근육과 힘줄 묶음으로, 4개 근육으로 이뤄져 있다. 각 근육이 맡은 움직임이 다르다. 그중 하나만 손상되면 그 방향만 제한된다. 많이 다치는 극상근이 손상되면 옆으로 드는 동작만 안 되고 나머지 방향은 대체로 괜찮다. 오십견은 어깨 관절 자체가 염증으로 굳어 버린 상태라 어느 방향으로도 팔이 들리지 않는다. 특발성 염증(뚜렷한 원인 없이 생긴 염증)으로 오는 오십견은 별개로 본다.

문제는 연결 고리다. 회전근개가 손상되면 통증이 심하고, 병원 진료와 약으로 3~4주쯤 지나면 통증이 좀 떨어진다. 그런데 아픈 사람은 움직이면 또 아플까 봐 무서워서 안 움직이고, 그 상태로 유착이 진행되면 관절이 석회처럼 딱딱해져 오십견으로 간다. 통증 지수 기준으로 "앗" 소리가 나지 않는 범위 안에서 원래의 움직임을 다 찾아 주면 굳지 않고 기능이 살아 있게 된다.

스트레칭에도 순서가 있다. ① 앞뒤 ② 옆으로 들기 ③ 회전 순으로 해야 가장 안전하고 빠르게 회복된다.

재활 운동 순서: 유연성, 근력, 움직임 조절

순서를 건너뛰면 유연성이 평생 안 좋아질 수 있다는 게 그의 설명이다. 유연성이 안 잡힌 상태에서 근력으로 가는 것은 "나는 유연성이 더 안 나와도 된다"고 받아들인 것과 같아서, 지금 나오는 각도 근처에서 끝나 버린다.

유연성. 스트레칭은 자주 많이 할수록 빨리 좋아진다. 데미지를 크게 주지 않기 때문이다. 영어 단어 암기나 약효에 비유한다. 한 번 늘려 놓아도 놔두면 원래 자리로 돌아가니 약을 다시 먹듯 자주 늘려 준다. 수술 후 재활을 처음 시작할 때는 하루 다섯 번, 좋아지면 세 번, 더 좋아지면 두 번, 그다음 한 번으로 줄인다. 하루 한 번만 해도 유지되면 스트레칭의 약효가 24시간을 견디는 것이니 정상이 된 셈이다. 어깨의 첫 목표는 앞으로 나란히에서 만세까지, 팔이 귀 뒤까지 올라가는 것이다.

근력. 덤벨을 앞으로 들어올리기, 옆으로 들어올리기 같은 동작으로 어깨 주변 근력을 확보한다. 상체에서 가장 간단하게 확인할 수 있는 건 팔굽혀펴기나 턱걸이지만 초보에겐 어렵다. 무게를 늘리는 일은 역치값(몸이 버틸 수 있는 부하의 한계선)을 올려 안전 범위를 넓히는 일이다. 5kg을 들 수 있으면 그 미만의 부하는 껌처럼 해결되고, 10kg을 들면 그 아래가 다 쉬워진다. 매일 1kg만 들면 1kg 넘는 부하를 못 견딘다. 유연성과의 관계도 숫자로 설명한다. 180도가 목표인데 스트레칭으로 150도가 나왔다면 근력 운동은 120도까지 따라간다. 유연성이 170도, 180도로 늘면 근력도 따라 올라가 결국 그 공간을 꽉 채운다. 그래야 일상에서 삐끗해도 준비된 근력으로 견딘다.

모터 컨트롤(움직임 조절). 힘과 방향을 조절해 내는 능력이고, 정확히는 신경을 회복시키는 일이다. 나이가 들면 식사할 때 손이 떨리는 것도 조절 능력의 상실이다. 어깨가 아프거나 나이 든 사람은 던져 준 공을 잘 못 잡는다. 궤적을 보고 그 지점으로 손을 정확히 보내는 능력이 유연성과 근력 위에 얹혀야 한다.

훈련법은 속도 조절이다. 팔굽혀펴기든 아령이든 빠르게, 천천히를 스스로 조절하며 한다. 아령을 올릴 때 빠르게 올리더라도 내려올 때를 통제하는 것이 핵심이다. 통제하며 내리는 건 뇌가 시킨 움직임이다. 힘이 빠져서 툭 떨어뜨리거나 무작정 빨리빨리 하는 건 말초(뇌에서 먼 팔다리 쪽 신경)가 알아서 움직인 것이라 조절 능력을 잃는다. 신경을 많이 써서 집중해야 조절이 시작된다. 최근에는 러닝과 근력 트레이닝이 해마(뇌에서 기억을 맡는 부위)를 활성화해 치매 예방에 좋은 방식으로 언급된다는 이야기도 나온다.

안 다치고 운동하려면 무엇을 지켜야 하나

조건은 두 가지다. 첫째, 올바른 동작으로 한다. 잘못된 동작은 근육을 나쁜 방향으로 쓰게 만들어 부상 가능성을 높인다. 둘째, 계획을 세운다. 내킨다고 5시간 하고 하기 싫다고 일주일 쉬었다 다시 하는 식이 부상을 부른다.

러닝을 예로 든다. 좋은 동작으로 달리는 사람을 찾기 어렵다. 운동을 정확히 모르는 상태에서 친구 따라 시작하니 무릎, 허리, 발목이 아프게 된다. 그래서 모든 운동은 약간의 학습이 필요하다. 재미로 시작하는 운동에 학습이 끼어드는 게 내키지 않을 수 있지만, 기초가 안 되어 있으면 응용 동작에서 몸이 망가진다.

참는 것과 멈추는 것의 기준도 준다. 근육 주변에서 오는 통증은 조금 참아도 된다. 근육은 인체에서 회복력이 가장 좋기 때문이다. 반면 관절 자체에서 오는 통증이나 날카로운 통증은 멈추거나 잠깐 쉰다. 관절 데미지는 회복이 느려 부상이 장기화되기 쉽다. 관절에서 나는 소리는 회전축이 무너져서 나는 것으로, 통증을 유발하지 않으면 괜찮다고 보지만 소리가 큰 것은 좋은 현상이 아니다.

무릎에 부담 적은 슬로우 조깅과 운동 강도 관리

착지는 뒤꿈치가 아니라 발바닥 전체가 먼저 닿고 발가락 순으로 간다. 발바닥은 충격을 흡수하고, 발가락은 앞으로 추진하는 역할이다. 잘 못 뛰는 사람은 대부분 보폭이 넓고 뒤꿈치로 착지한다. 몸에서 뒤꿈치는 "멈추겠다"는 신호이고, 러닝에서 멈출 일은 결승 지점 말고는 없다.

케이던스는 1분당 발이 지면에 닿는 횟수로, 대략 175를 목표로 잡는다. 걸음이 느리면 발이 지면에 닿는 시간이 길어지고, 그만큼 충격이 근막(근육을 감싸는 얇은 막)으로 퍼지지 못한 채 발목·무릎·허리 관절로 올라간다. 탱탱볼이 튀듯 가볍게 뛰어야 흡수가 잘 된다.

무릎이 아프거나 러닝이 무서운 5, 60대에게는 슬로우 조깅을 권한다. 러닝과 걷기의 중간 강도다. 하는 법은 이렇다.

1. 스텝은 러닝처럼 분당 160~180으로 빠르게 간다.
2. 보폭은 약 30cm, 신발 하나 정도 거리로 좁힌다.
3. 착지는 발끝이 먼저 닿고 발바닥이 닿는다.

발이 지면에서 높이 뜨지 않아 관절 충격이 거의 없는 대신 빠르게 움직이므로 근육은 충분히 쓰이고 심폐지구력(심장과 폐가 오래 버티는 힘)은 올라간다. 몇 달 하다 보면 뛰어도 될 것 같은 자신감이 생기고, 그때 러닝으로 전환하는 게 가장 안전하다.

강도는 숨찬 정도로 판단한다. 앉아 있으면 0, 걸으면 숨이 차지 않고, 슬로우 조깅이나 계단 오르기 정도면 50~60%다. 호흡이 좀 더 가빠지면 60~70%다. 60~70%로 한 다음 날은 50~60%로 낮춘다. 매일 운동한다면 일주일 내내 이 리듬을 반복한다. 이유는 몸이 견디지 못하기 때문이다. 그 강도에서 받은 데미지를 회복하는 데 24시간에서 길게는 48시간이 걸린다. 그래서 근력·유산소는 이틀에 한 번을 권하고, 사이에는 가벼운 운동으로 회복시킨다. 참는 걸 좋아하는 사람이 강하게만 하다가 몸살이 나기를 몇 번 반복하면 "나랑 운동이 안 맞는다"고 결론 내리는데, 운동이 안 맞는 게 아니라 프로그램을 잘못 짠 것이다.

선수가 매일 고강도로 훈련한다는 인상도 사실과 다르다. 류현진 선수가 경기를 한 다음 날은 리커버리 데이(회복에 집중하는 날)다. 가볍게 조깅하고 스트레칭하고 어깨와 코어를 강도 30% 정도로만 움직여 젖산과 근육 손상을 회복시킨다. 젖산은 힘든 운동을 할 때 근육에서 생기는 물질이다. 회복이 끝나면 웨이트와 근력 트레이닝으로 강도를 확 끌어올리고, 그다음 날은 다시 50~60%로 낮춘다. 이렇게 커브를 그려 경기일에 에너지가 가장 좋게 맞춰 간다. 몸은 무한하지 않고 고강도를 견디는 능력도 무한하지 않으니 아껴서 선택적으로 쓰는 연습이 필요하다.

6개월 만에 운동을 그만두지 않으려면 회복일이 필요하다

동호회에서 초반에 가장 열정적이던 사람들이 6개월쯤 지나면 안 보인다는 이야기가 나온다. 처음에 너무 재미있어서 활활 타버리고 재만 남는 경우다. 운동을 재미있게 하는 만큼 리커버리가 중요하다는 게 두 사람이 함께 내린 결론이다.

김병곤 박사가 쓴 책도 소개된다. 러닝 인구가 늘면서 같이 뛰다 보니 동작이 이상하거나 무릎에 테이핑과 아대를 하고 뛰는 사람이 많아 안타까웠고, 가서 지적할 수는 없으니 책을 쓰기로 했다. 걷기, 슬로우 조깅, 러닝을 다루며 올바르게 걷고 달리는 법과 프로그램 짜는 법을 담았다(진행자는 "100년 쓰는 몸을 만드는 걷기와 달리기"로 소개했고, 정확한 서명은 확인되지 않는다). 예를 들어 오늘 러닝을 했으면 다음 날은 빠른 걷기나 슬로우 조깅으로 회복하는 식이다.

두 사람은 죽기 전날까지 좋아하는 스포츠를 하기로 새끼손가락을 걸고 약속하며 대화를 마쳤다.

순서대로 옮기면 이렇게 된다 (편집자 정리)

대화가 여러 갈래로 흩어져 있어서, 오늘 당장 해볼 수 있는 형태로 순서만 다시 붙였다. 새로운 처방이 아니라 위에 나온 내용을 재배열한 것이다.

1단계. 자세부터 만든다. 앉거나 선 상태에서 손을 무릎에 올리고 가슴을 앞으로 최대한 내민다. 그 상태로 양쪽 견갑골을 뒤로 조인다. 확인할 것은 하나다. 등 뒤에서 견갑골 두 개가 문 닫히듯 붙는 느낌이 나는지 여부다. 안 붙으면 라운드 숄더가 있는 상태이므로, 어깨 운동을 더하기 전에 이 자세부터 익힌다. TV 보는 시간처럼 매일 반복되는 시간대에 붙여두면 따로 시간을 내지 않아도 된다.

2단계. 유연성을 매일 여러 번 나눠서 넣는다. 스트레칭 순서는 앞뒤, 옆으로 들기, 회전이다. 이 순서를 지킨다. 횟수는 상태에 따라 줄여 간다. 처음에는 하루 다섯 번, 나아지면 세 번, 두 번, 마지막에 한 번이다. 하루 한 번으로도 다음 날까지 각도가 유지되면 정상 범위로 본다. 목표 지점은 만세를 했을 때 팔이 몸통과 일직선이 되고 귀 뒤까지 올라가는 것이다.

3단계. 각도가 확보된 만큼만 근력을 얹는다. 덤벨을 앞으로 들어올리기와 옆으로 들어올리기가 기본이다. 근력은 유연성이 열어 준 각도를 따라오므로, 각도가 150도인데 근력만 밀어붙여 봐야 120도 언저리에서 멈춘다. 무게는 늘리는 방향으로 간다. 매일 같은 1kg만 들면 1kg을 넘는 상황에서 그대로 다친다.

4단계. 내리는 속도를 통제한다. 아령을 올릴 때는 빠르게 가도 되지만 내려올 때를 통제한다. 툭 떨어뜨리면 그 반복은 조절 훈련이 아니다. 이 한 가지만 지켜도 모터 컨트롤 훈련이 된다.

강도 배치. 60~70%로 한 다음 날은 50~60%로 낮춘다. 근력과 유산소는 이틀에 한 번, 사이 날은 가벼운 회복 운동이다. 회복에 24시간에서 48시간이 걸리기 때문이고, 이 리듬을 무시하고 매일 세게 하다 몸살로 끝나는 경우가 흔하다.

멈추는 기준. 근육 주변에서 오는 뻐근함은 조금 참아도 된다. 관절 자체에서 나는 통증, 날카로운 통증, "앗" 소리가 나오는 통증은 그 자리에서 멈춘다.

여기서 다루는 동작은 통증이나 부상이 없는 상태를 전제로 한다. 진단을 받았거나 수술 이력이 있으면 순서와 강도를 담당 의사·물리치료사가 정해 주는 게 맞다.

자주 묻는 질문

오십견과 회전근개 손상은 어떻게 구분하나요?

움직이지 않는 방향이 하나인지, 전부인지가 가장 큰 차이로 설명된다. 회전근개 중 한 근육이 다치면 그 근육이 맡은 방향만 막히고, 오십견은 관절 전체가 굳어 어느 방향으로도 팔이 잘 올라가지 않는다. 다만 스스로 구분하는 데는 한계가 있고 두 가지가 이어져 생기기도 하므로, 정확한 진단은 병원 진료와 검사로 받아야 한다.

어깨가 아플 때 운동을 계속해도 되나요?

통증 정도에 따라 다르다. 영상에서는 0~10 통증 척도로 3 이하면 계속하고, 4 이상이거나 날카로운 통증, 뚝 소리가 나면 멈추라고 했다. 근육 주변의 뻐근함은 조금 참아도 되지만 관절 자체의 통증은 멈추는 쪽이 맞다는 설명이다. 이미 진단을 받았거나 통증이 며칠씩 남는다면 운동을 이어가기 전에 의사나 물리치료사와 상담해야 한다.

어깨 통증 재활 운동은 어떤 순서로 하나요?

자세 교정, 견갑골 조이기, 어깨 운동 순서로 간다. 어깨 운동 안에서는 유연성을 먼저 되찾고, 그다음 근력, 마지막으로 움직임 조절을 얹는다. 스트레칭은 앞뒤, 옆으로 들기, 회전 순서가 안전하다고 소개됐다. 수술을 받았거나 진단명이 있다면 개인 상태에 따라 순서와 강도가 달라지므로 담당 의사·물리치료사의 안내를 따르는 것이 맞다.

슬로우 조깅은 어떻게 하나요?

걷기와 달리기 사이 강도로, 발을 빠르게 자주 딛되 보폭을 아주 좁게 하는 방식이다. 영상에서는 분당 160~180 스텝, 보폭 약 30cm, 발끝부터 닿는 착지를 기준으로 들었다. 관절 충격이 적어 무릎이 걱정되는 5, 60대에게 권했지만, 무릎이나 허리에 질환이 있다면 시작 전에 의사와 상담하는 것이 안전하다.

나이 들어서 운동은 매일 해도 되나요?

매일 하더라도 강도를 번갈아 두는 것이 핵심이다. 영상에서는 숨이 꽤 차는 60~70% 강도로 한 다음 날은 50~60%로 낮추고, 근력과 유산소는 이틀에 한 번 하라고 권했다. 회복에 24시간에서 48시간이 걸린다는 이유다. 지병이 있거나 약을 먹고 있다면 알맞은 강도가 달라지므로 의사와 먼저 상의하는 것이 좋다.

이 글은 자막 기반(빠른 모드)으로 캡처해서 화면 시연 동작의 정확한 각도까지는 확인하지 못한 부분이 있다. 여기 나온 수치는 김병곤 박사 개인의 임상 기준이라 사람마다 다를 수 있다. 실제 통증이나 부상이 있다면 이 글만 보고 시작하지 말고 담당 의사·물리치료사와 먼저 상담하는 게 맞다. 통증 척도 VAS는 자막에 "바스", "바스케일"로 표기됐다.

출처: youtu.be/…