계단 오르기 효과, 40대부터 시작하는 법과 중강도 확인법
계단 오르기 효과를 혈관과 뇌 두 갈래로 정리했다. 계단이 걷기보다 유리한 이유, 처음 시작하는 단계, 지금 강도가 중강도인지 확인하는 방법과 시작 전에 주의할 점까지 담았다.
유튜버 후쌤은 운동이 혈관과 뇌 대사 시스템에 미치는 영향을 근거로, 계단 오르기 운동을 최소 실천으로 권한다. 아래 내용은 후쌤의 발화와 그가 소개한 연구를 그대로 옮긴 것이다. 인과관계 서술은 모두 후쌤 귀속이다.
운동 안 하면 삶의 질이 떨어지는 시점은 생각보다 이르다
스탠포드 대학의 20년 추적 연구에서 꾸준히 운동한 사람은 사망 전 질환에 시달리는 기간이 평균 2년이었다. 전혀 운동하지 않은 사람은 10년이었다. 논문명은 영상에 구체적으로 나오지 않는다.
삶의 질 저하는 한국인 평균 기대수명(83세) 기준 통계 나이(73세)보다 훨씬 이르게 시작된다는 게 후쌤의 임상 관찰이다. 보수적으로 잡아도 55세부터다. 핀란드 헬싱키 대학교의 쌍둥이 코호트 연구(7,925쌍, 40년 추적)에서는 운동한 쪽 쌍둥이의 사망 위험이 최대 56% 낮았다. 코호트 연구는 같은 집단을 오랜 기간 따라가며 관찰하는 연구 방식이다. 후속 MRI(자기장으로 몸속을 찍는 영상 검사) 연구에서는 운동을 덜 한 쪽이 내장지방·인슐린저항성이 높고 뇌 회백질 부피가 작았다. 내장지방은 배 속 장기 주변에 쌓이는 지방이고, 인슐린저항성은 혈당을 낮추는 호르몬인 인슐린이 잘 듣지 않는 상태다. 뇌 회백질은 뇌에서 신경세포가 모여 있는 부분이다.
운동이 혈관에서 하는 세 가지 일
운동을 하면 산화질소(NO)가 나와 혈관이 넓어진다. 산화질소는 혈관 벽에서 만들어져 혈관을 느슨하게 풀어 주는 물질이다. 반대로 운동을 하지 않으면 혈관은 넓어지지 않고 좁아지는 방향으로만 간다고 후쌤은 말한다.
모세혈관(몸 구석구석까지 퍼져 있는 가장 가는 혈관)은 고정된 게 아니다. 사용 여부에 따라 새로 생긴다. 운동군과 비운동군의 모세혈관 총량 차이는 30~50%에 이른다.
운동은 혈액 점도(피가 끈적한 정도)도 낮춘다. 후쌤은 이를 한의학의 "통즉불통, 불통즉통"(통하면 아프지 않고 통하지 않으면 아프다) 개념과 연결한다.
계단 오르기 효과, 걷기보다 유리한 이유
영국 맨체스터 대학이 48만 명을 추적한 연구에서는 하루 계단 50칸(약 3층)을 오르는 사람의 심혈관 질환(심장과 혈관의 병) 위험이 20% 낮았다. 유럽심장학회 자료 기준으로는 2분 안에 계단 4층을 쉬지 않고 오를 수 있으면 10년 내 사망 위험이 낮은 편으로 분류된다.
계단은 걷기보다 다리 근육 펌핑과 심박수 상승을 손쉽게 끌어낸다. 근육 펌핑은 다리 근육이 수축하면서 다리에 고인 피를 심장 쪽으로 밀어 올리는 작용이다. 심리적 진입장벽(귀찮음)이 낮아 실천 지속성이 높다는 점도 후쌤이 계단을 고른 이유다.
뇌를 청소하는 이리신과 글림파틱 시스템
2023년 한 학술지에 실린 연구는 운동이 뇌 안의 대사 노폐물(아밀로이드 베타)을 직접 제거할 수 있다고 보고했다. 아밀로이드 베타는 뇌에 쌓이면 알츠하이머 치매와 관련 있는 것으로 알려진 단백질 찌꺼기다. 저널명은 자막 표기가 불확실해 확인이 어렵다.
메커니즘은 이렇다. 근육 활동 → 이리신(근육에서 나오는 물질) 생성 → 혈중 농도 상승 → 뇌의 별세포(아스트로사이트)가 이리신을 받아 아밀로이드 베타를 분해하는 효소를 분비한다. 별세포는 신경세포 곁에서 영양을 대고 환경을 관리하는 보조 세포이고, 효소는 몸속 화학 반응을 돕는 단백질이다. 후쌤은 이리신을 "근육이 만드는 천연 세제"라고 말한다.
글림파틱 시스템은 뇌척수액이 뇌의 노폐물을 청소하는 미세 수로다. 뇌척수액은 뇌와 척수를 감싸고 흐르는 맑은 액체다. 수면 중 활성화가 높아진다. 2025년 연구에서는 12주간 실내자전거(3주마다 강도 증가)를 탄 뒤 MRI상 이전에 없던 뇌척수액 흐름이 관찰됐다. 핵심은 운동 종목이 아니라 중강도(옆 사람과 대화하기 힘든 정도)를 얼마나 꾸준히 지속했는가다.
운동 시작 후 5분, 15분, 30분에 몸에서 일어나는 일
- 시작 즉시: 이리신 분비, 뇌혈류 증가가 시작된다.
- 5분: 기분이 좋아지기 시작하고 이리신 분비량이 본격적으로 늘어난다.
- 15분: BDNF(뇌 영양 성분) 분비가 늘기 시작한다. BDNF는 뇌세포가 자라고 서로 연결되도록 돕는 단백질이다.
- 20~30분(중강도 유지): 이리신·BDNF 분비가 최대치에 이른다. 이리신 효과는 운동을 끝낸 뒤 24시간 유지된다고 후쌤은 말한다.
계단 오르기 운동 시작하는 법 6단계
- 엘리베이터 앞이나 현관에 도착하면 생각할 틈 없이 계단실로 몸을 돌린다. 후쌤은 "1초 이내에 들어가야 한다"고 말한다. 망설이는 순간 뇌가 안 들어갈 이유를 만들어낸다.
- 숨이 차서 더는 못 오르겠다 싶은 층까지 오른다. 그 지점을 오늘의 한계로 받아들이고 멈춘다. 후쌤 본인도 처음엔 10층을 두 번 쉬면서 올라갔다.
- 다음 날도 같은 방식을 반복한다.
- 지금 층수가 더는 힘들지 않으면 층수를 늘린다. 힘들다는 저항감이 있어야 이리신 같은 청소 물질이 나온다.
- 처음에는 크게 목표를 잡지 않는다. "그냥 1~5분만" 정도로 시작해 매일 빠뜨리지 않고 12주까지 이어간다.
- 최종 목표는 20~30분 정도의 중강도(옆 사람과 대화하기 힘든 정도) 운동을 하루 한 번 배치하는 것이다.
내려올 때는 엘리베이터를 타도 된다. 내려오는 동작은 근육이 늘어나면서 버티는 형태라 무릎에 실리는 부담이 오를 때보다 크다. 목표로 삼은 효과는 오르는 쪽에서 나오므로 굳이 내려오기까지 계단으로 채울 이유가 없다. 신발은 뒤꿈치가 계단 코(디딤판 앞쪽 모서리)에 걸리지 않는 운동화면 충분하고, 손잡이가 있는 계단실을 고르면 다리에 힘이 빠졌을 때 붙잡을 데가 생긴다.
중강도인지 어떻게 확인하나
영상은 "옆 사람과 대화하기 힘든 정도"라는 감각 기준만 주고 넘어간다. 현장에서 쓰는 확인법은 크게 세 가지다. 장비가 없어도 되는 쪽부터 적는다.
대화 테스트. 짧은 문장은 말할 수 있는데 노래는 못 부르는 상태가 중강도다. 문장을 이어 붙이기도 벅차면 고강도로 넘어간 것이고, 편하게 수다가 되면 아직 저강도다. 계단에서는 한 층 오를 때마다 "지금 몇 층" 하고 소리 내어 말해 보면 바로 갈린다.
주관적 운동 강도(RPE). 가만히 앉아 있는 상태를 0, 더는 못 버티는 상태를 10으로 놓고 지금 힘든 정도에 점수를 매긴다. 중강도는 대개 5~6 언저리다. 컨디션이 나쁜 날에는 같은 층수라도 점수가 올라가는데, 층수가 아니라 이 점수를 기준으로 삼으면 나쁜 날 무리하는 일이 줄어든다.
심박수. 스마트워치나 가슴 밴드가 있으면 숫자로 볼 수 있다. 널리 쓰는 추정식은 최대심박수 = 220 - 나이이고, 중강도는 그 값의 대략 64~76% 구간으로 잡는다. 최대심박수는 심장이 1분 동안 뛸 수 있는 가장 높은 횟수다. 50세라면 추정 최대심박수가 170이므로 분당 110~130회 정도가 된다. 어디까지나 추정식이라 개인차가 크다. 심박수를 낮추는 계열의 약을 복용 중이면 이 숫자가 맞지 않으므로, 그런 경우에는 대화 테스트와 RPE를 기준으로 삼는 편이 낫다.
12주를 이어가는 게 목표라면 기록을 남기는 편이 유리하다. 날짜, 오른 층수, RPE 점수 세 칸이면 충분하다. 같은 층수에서 RPE가 내려가는 게 보이면 그때 층수를 올린다.
계단 운동 시작 전에 의사와 상담할 사람
기저질환(원래 앓고 있는 병)이 있다면 시작하기 전에 의료진과 상담하는 편이 안전하다. 특히 아래에 해당하면 스스로 강도를 올리기 전에 먼저 상담한다.
- 심장 질환이나 부정맥(심장 박동이 불규칙해지는 증상)으로 진료를 받은 적이 있는 경우
- 운동 중에 가슴 통증, 어지러움, 실신을 겪은 적이 있는 경우
- 무릎·고관절(골반과 허벅지뼈를 잇는 엉덩이 관절)·발목에 통증이 있거나 관절 수술을 받은 경우
- 혈압이나 혈당이 아직 조절되지 않는 상태로 관리 중인 경우
운동 도중 가슴이 조이거나 아프고, 식은땀이 나고, 어지럽고, 평소와 다르게 숨이 심하게 차면 그 자리에서 멈춘다. 증상이 이어지면 의료기관을 찾는다.
정확한 운동 강도 기준이나 기저질환자를 위한 별도 지침은 영상에 나오지 않는다. 이 구획은 편집자가 일반적인 운동 안내를 참고해 덧붙인 것이고, 진단이나 치료 지침이 아니다. 본인 몸에 맞는 기준은 진료를 통해 정하는 게 맞다.
자주 묻는 질문
계단 오르기는 하루 몇 층이 적당한가요?
모두에게 맞는 정해진 층수는 없다. 영상에서는 숨이 차서 더 못 오르겠다 싶은 층에서 멈추고, 그 층이 편해지면 조금씩 늘리라고 권한다. 소개된 연구에서는 하루 50칸(약 3층)을 오르는 사람의 심혈관 질환 위험이 낮았다. 나이, 체력, 관절이나 심장 상태에 따라 알맞은 양이 달라지므로 기저질환이 있다면 의사와 상담한 뒤 정하는 것이 좋다.
계단 오르기 효과는 어떤 것이 있나요?
영상에서는 혈관과 뇌 두 쪽의 효과를 든다. 운동을 하면 혈관이 넓어지고 모세혈관이 늘며 피의 끈적임이 줄어든다는 설명이다. 근육에서 나오는 이리신이 뇌의 노폐물을 치우는 데 관여한다는 연구도 소개됐다. 다만 이런 효과는 영상 속 화자가 소개한 연구와 설명에 기댄 것이고, 개인에게 나타나는 정도는 다를 수 있다.
중강도 운동인지 어떻게 알 수 있나요?
짧은 문장은 말할 수 있지만 노래는 부르기 어려운 정도가 중강도다. 힘든 정도를 0~10으로 매겼을 때 5~6 언저리, 또는 추정 최대심박수의 대략 64~76% 구간도 기준으로 쓴다. 심박수에 영향을 주는 약을 먹고 있다면 심박수 기준이 맞지 않을 수 있으니 의사와 상의하는 것이 안전하다.
무릎이 안 좋아도 계단 운동을 해도 되나요?
무릎이나 고관절에 통증이 있거나 관절 수술을 받았다면 시작 전에 의사와 상담하는 것이 먼저다. 계단을 오르내릴 때는 내려오는 동작이 무릎에 더 큰 부담을 주므로, 오를 때만 계단을 쓰고 내려올 때는 엘리베이터를 타는 방법도 있다. 운동 중이나 다음 날 통증이 이어진다면 멈추고 진료를 받는 것이 좋다.
이 글은 자막 기반(빠른 모드)으로 정리했다. 화면 캡처 없이 음성 자막만 확인한 내용이다.
출처: youtu.be/…