계단 오르기 효과와 시작하는 법, 혈액순환 위한 1초 습관
계단 오르기 효과를 혈액순환 관점에서 설명하는 유튜버 후쌤의 영상을 정리했습니다. 운동이 삶의 질과 혈관에 어떤 차이를 만든다고 보는지, 엘리베이터 앞에서 1초 안에 계단으로 들어서는 습관, 처음 시작하는 사람이 무릎을 지키며 층수를 늘리는 요령까지 담았습니다.
제목은 탈모·피부 건조인데, 내용은 다릅니다
유튜브 채널 후쌤이 올린 영상의 제목은 탈모와 피부 건조 해결을 내세웁니다. 그런데 17분 넘는 영상을 다 봐도 두 증상을 직접 다루는 대목은 나오지 않습니다. 이 영상을 진행하는 후쌤은 원문에 별도 자격 고지가 없어서, 아래 내용은 후쌤 개인의 주장으로 받아들이는 게 맞습니다.
아래에 나오는 연구들은 후쌤이 말로 소개한 것이고, 논문명과 게재 학술지는 영상에 나오지 않습니다. 수치는 후쌤이 인용한 값 그대로 옮겼고 편집자가 원논문을 확인하지는 못했습니다.
대신 후쌤이 반복해서 강조하는 건 혈액순환입니다. 혈관이 제대로 돌아야 몸이 스스로 회복한다는 게 이 영상의 진짜 핵심입니다. 혈액 속에 회복 물질과 영양소가 다 들어 있어서, 세포가 손상돼도 피만 가면 회복시킬 수 있다는 논리입니다.
이 영상이 시작된 댓글 하나
후쌤이 운동을 권하는 영상을 올렸더니 "어차피 죽는데 아등바등 그렇게 살 필요가 뭐가 있냐"는 댓글이 달렸습니다. 이 영상은 그 댓글에 대한 답으로 시작합니다. 후쌤의 대답은 간단합니다. 운동한 사람의 삶과 안 한 사람의 삶은 같은 종류의 삶이 아니라는 겁니다.
운동한 사람과 안 한 사람, 삶의 질 차이는 언제부터
후쌤은 스탠포드대 추적 연구(같은 사람들을 오랜 기간 따라가며 변화를 관찰하는 연구)를 인용합니다. 20년간 추적해서 죽기 전 10년 동안의 삶의 질을 비교했더니, 운동하는 사람이 질환으로 고생하는 기간은 평균 2년, 전혀 안 하는 사람은 10년이었습니다. 온갖 질병에 시달리며 고통스럽게 치료받는 상태로 10년을 버틴다는 뜻입니다.
여기서 사람들은 보통 이렇게 계산합니다. 한국인 평균 기대수명이 83세니까 10년 고생하면 73세부터, 운동으로 관리한 사람은 81세부터 아프겠구나 하는 식입니다. 후쌤이 실제 환자를 관찰한 바로는 그보다 훨씬 이릅니다. 보수적으로 잡아도 55세부터 차이가 나기 시작합니다. 55세에서 81세까지면 26년입니다. 병상에 눕기 전 그 20여 년의 삶이 완전히 다르다는 게 그의 지적입니다.
차이는 통증 유무만이 아닙니다. 운동을 안 하는 사람은 아프다 말다를 떠나서 삶의 의욕 자체가 낮아집니다. "사는 게 재밌다"는 말을 잘 하지 않습니다. 반면 운동을 계속하는 사람은 자세, 태도, 눈빛이 다릅니다. 나이가 들었는데도 새로운 일에 도전하고 즐깁니다. 삶의 질을 숫자로만 평가하면 안 된다는 게 후쌤의 결론입니다. 재미없는 삶은 하루하루가 부정적인 생각으로 가득 차게 됩니다.
장수 마을 사람들이 100세에도 일하는 이유
운동의 최종 목표는 거동을 못 하는 상태를 최대한 뒤로 미루는 것입니다. 이 대목에서 후쌤이 드는 사례가 장수 마을입니다. 오키나와, 이탈리아 사르데냐, 코스타리카 니코야반도, 그리스 이카리아섬에는 100세 넘는 사람이 굉장히 많습니다.
이 마을들의 공통점은 100세가 넘어도 반나절씩 일을 한다는 겁니다. 계속 일하다가 어느 순간 아파서 누웠는데 한두 달 있다가 돌아가십니다. 밖에서 보면 저 나이에 일하며 사는 게 불쌍해 보일 수도 있지만, 그건 보는 사람의 생각입니다. 당사자들은 소소하게 만족하며 그 삶을 좋아합니다. 아프지 않기 때문입니다. 사람은 아프지 않으면 꽤 괜찮은 기분 상태에 머물 수 있습니다.
"타고난 사람은 뭘 해도 오래 살더라"에 대한 반론
술 담배 하는데도 유전적으로 튼튼해서 오래 사는 사람이 있다는 댓글도 많습니다. 후쌤의 답은 이렇습니다. 우리는 평균을 쫓아야 합니다. 자연계에서 일어나는 일은 확률적으로 정규분포를 따르고, 예외는 항상 존재합니다. 정규분포는 대부분이 평균 근처에 몰리고 양 끝으로 갈수록 드물어지는 종 모양의 분포입니다. 대부분의 사람은 가운데에 있습니다. 예외를 보고 일반화하지 말고, 확률이 높은 쪽에 베팅하라는 겁니다.
유전보다 운동, 핀란드 쌍둥이 연구
후쌤이 소개한 헬싱키대 연구는 쌍둥이 형제자매 7,925쌍을 40년간 추적했습니다. 쌍둥이는 유전자가 같으니 비슷한 수명을 가져야 하지만, 쌍둥이라고 둘 다 똑같이 운동을 좋아했을 리는 없습니다. 그 행동 차이가 무엇을 만들었는지 본 결과, 운동한 쪽은 사망 위험이 최대 56% 낮았습니다.
후속 연구에서는 중년 이후 쌍둥이의 MRI(자기장으로 몸속을 촬영하는 영상 검사)를 찍었습니다. 운동을 덜 한 쪽은 내장지방(배 속 장기 사이에 끼는 지방)이 많고 인슐린저항성이 높았습니다. 인슐린저항성은 혈당을 낮추는 호르몬인 인슐린이 제대로 듣지 않는 상태로, 당뇨병 확률을 높입니다. 여기까지는 예상 가능한 결과입니다. 그런데 뇌 회백질(신경세포가 모여 있어 생각과 판단을 맡는 뇌 부위)의 부피까지 달랐습니다. 운동을 안 한 쪽은 뇌 사이즈가 쪼그라들어 있었고, 사고력과 추론력, 긍정적으로 생각하는 능력까지 떨어진다는 뜻입니다. 유전자가 많은 부분을 좌우하는 건 맞지만 유전자는 출발선일 뿐이고 결승선은 본인이 어떻게 하느냐에 달려 있다는 게 후쌤의 정리입니다.
혈관이 회복의 통로라는 관점
후쌤은 혈관을 회복 물질과 영양소가 지나가는 길로 봅니다. 근거로 세 가지를 듭니다.
첫째, 운동하지 않으면 혈관이 확장되지 않습니다. 흐르는 혈액의 양이 적으니 계속 쪼그라드는 쪽으로만 갑니다. 반대로 운동을 하면 산화질소가 발생하면서 혈관을 넓힙니다. 산화질소는 혈관 안쪽 벽에서 만들어져 혈관을 느슨하게 풀어주는 물질입니다. 넓어지면 더 많은 혈액이 지나갈 수 있습니다. 혈관은 좁아지는 방향이 아니라 넓히고 확장하는 방향으로 써야 한다는 겁니다.
둘째, 태어날 때 가진 혈관 숫자로 평생 사는 게 아닙니다. 혈관은 계속 새로 만들어집니다. 운동하는 사람과 안 하는 사람의 모세혈관(온몸 구석구석까지 뻗은 가장 가느다란 혈관) 총량 차이는 30~50%에 이릅니다. 모세혈관이 촘촘할수록 더 미세한 부분까지 혈액을 뿌릴 수 있습니다. 후쌤이 든 비유는 상수도입니다. 아무도 살지 않는 곳에는 상수도를 깔지 않고, 시골에 몇 집만 있어도 관을 새로 놔주지 않습니다. 사람이 늘어 마을이 되면 쓰는 물의 양이 많아서 어떻게든 상수도를 연결합니다. 필요가 생기면 공급이 생긴다는 원리입니다. 운동을 안 하면 몸이 필요를 느끼지 못하니 혈관을 만들지 않습니다.
셋째, 운동하면 혈액의 점도(끈적한 정도)를 낮출 수 있습니다. 운동하지 않는 사람의 피는 운동하는 사람의 피보다 더 끈적끈적합니다. 그 끈적임이 결국 좁은 길목을 막고 흐름을 멈춥니다.
한의학의 "통즉불통, 불통즉통"(통하면 아프지 않고 막히면 아프다)이라는 개념도 함께 끌어옵니다. 순환이 안 되면 몸이 먼저 느낍니다. 피가 돌지 않는 부위는 무거워지고 아픕니다. 반대로 몸을 써서 피가 돈다는 느낌이 들면 통증은 줄어듭니다. 흐름이 생기기 때문입니다.
계단 오르기 효과, 핵심 실천법인 이유
계단 이야기를 하면 "이왕 운동할 거면 러닝처럼 거창한 걸 해야지, 계단 좀 오른다고 무슨 소용이냐"는 반응이 나옵니다. 후쌤은 그게 해보지 않은 사람이 머릿속에서 하는 말일 뿐이라고 봅니다. 직접 해본 사람 중에 그 효용에 감탄하지 않는 사람을 본 적이 없다는 겁니다. 자기를 설득해줘서 고맙다는 말을 계속 듣기 때문에 계속 강조할 수밖에 없다고 덧붙입니다.
이유는 심리적 저항입니다. 걸을 때는 숨이 차게 걷기가 어렵고 허벅지와 종아리에 그만한 펌핑을 줄 수 없습니다. 펌핑은 근육이 강하게 수축하면서 피를 짜내듯 밀어 올리는 작용을 말합니다. 그 정도 펌핑을 주려면 스쿼트처럼 의도적인 운동을 해야 하는데 그게 쉽지 않습니다. 계단은 그냥 올랐을 뿐인데 뇌에서 복잡한 저항 작용이 일어나지 않아 쉽게 수행됩니다. 몸 안에서는 정교한 작용이 많이 일어나는데도 그렇습니다. 일상에서 주어지지 않는 자세와 압력이 걸리고, 거기서 강한 회복 작용이 일어난다는 설명입니다.
영국 맨체스터대가 48만 명을 추적한 연구에서, 하루 50칸을 오르는 사람은 심혈관 질환(심장과 혈관에 생기는 병, 심근경색·뇌졸중 등) 위험이 20% 낮았습니다. 50칸이면 고작 3층입니다. 하루에 3층을 스쳐 지나갔을 뿐인데 그만큼 차이가 난다는 건, 뒤집어 보면 우리 삶에 심장을 그 정도로 가동하는 일이 거의 없다는 뜻입니다. 인간은 불편함을 싫어해서 계단의 불편함을 없애려고 엘리베이터를 만들었고, 가까운 거리도 차를 타고, 걸어다닐 일이 없게 만드는 걸 발전이라 부르며 문명을 키워왔습니다. 48만 명 중에 3층도 오르지 않는 사람이 그만큼 많으니 이런 비교 연구가 성립합니다.
유럽심장학회 발표로는 2분 안에 4층을 쉬지 않고 오를 수 있으면 10년 내 사망 위험이 극적으로 낮습니다. 이걸 직접 재보는 방법은 간단합니다. 평소 다니는 계단에서 1층부터 4층까지 쉬지 않고 올라가며 휴대폰 스톱워치로 시간을 봅니다. 중간에 서거나 난간에 기대면 거기서 멈춘 것으로 칩니다. 다만 이건 목표치가 아니라 지금 상태를 보는 눈금입니다. 2분을 못 채웠다고 무리해서 다시 뛰어오를 이유는 없습니다.
이미 계단 오르기를 하는 사람에게 4층 2분은 어렵지 않지만, 처음에는 다들 만만치 않았을 겁니다. 그 저항을 느꼈던 시점이 바로 사망 위험이 높았던 상태이고, 그걸 이겨내서 심장과 혈관이 그 정도는 아무렇지 않게 수행하는 몸으로 바꿔놓은 것이라는 해석입니다.
디젤 엔진과 같습니다
후쌤이 자주 드는 비유가 디젤 엔진 관리법입니다. 시내에서만 다니면 몇 년 쓰지 않았는데도 소음이 심해지고 기능이 떨어집니다. 그 엔진은 고속으로 달리게 설계돼 있고, 고속 주행을 하면서 안에 쌓인 것들을 청소해 엔진을 깨끗하게 만듭니다. 사람 몸도 마찬가지라는 겁니다. 오르고, 나무를 기어오르고, 매달리고, 뛰도록 설계돼 있습니다. 그럴 필요가 없는 세상이 축복인 줄 알았더니 온갖 몸의 문제를 만들어냈습니다. 설계된 대로 사용하지 않았기 때문입니다.
아프다는 인식에서 걸어 나오기
지금 아픈 사람은 "나는 아픈 사람"이라는 인식에 갇혀 있는데, 거기서 걸어 나와야 한다는 게 후쌤의 조언입니다. 원래 건강한 사람인데 몸을 적합하지 않게 쓰는 바람에 잘못된 사용 방식의 결과가 누적돼 있을 뿐이라는 접근입니다. 그러면 답은 원래 사용 방식으로 되돌려놓는 것이고, 인간이 자연 상태에 있을 때 어떤 행동을 했는지를 생각하면 방향이 나옵니다. 벌거벗고 산에 갈 수는 없으니, 대신 계단 오르기를 삶에 끼워 넣는 겁니다.
고민이 생기기 전에 몸부터 계단으로
후쌤이 강조하는 건 방법보다 타이밍입니다. 순서는 이렇습니다.
- 엘리베이터와 계단실 문이 동시에 보이는 지점에 도착합니다.
- 어느 쪽으로 갈지 생각하지 않고, 도착과 동시에 몸을 계단 쪽으로 돌립니다.
- 고민이 생기기 전, 체감 1초 안에 계단실 문을 엽니다.
- 문을 연 뒤엔 멈추지 말고 곧장 오르기 시작합니다.
아파트 현관에 들어설 때까지는 계단을 오를지 말지 생각조차 하지 않습니다. 그런데 눈앞에 엘리베이터와 계단이 동시에 보이는 순간 멈칫하면 그때 생각이 개입합니다. 소변도 좀 마렵고, 집에 빨리 가서 샤워도 해야겠고, 들어가지 말아야 할 이유를 뇌가 2,000가지쯤 빠르게 지어냅니다. 그 시간을 주면 안 됩니다. 후쌤은 그 빈틈이 1초 이내라고 표현합니다. 고민이 발생하기 전에 문을 열고 들어가면 고민은 사라집니다. 원래 없었던 것이기 때문입니다. 들어가는 순간부터는 오히려 즐거워지고 "역시 잘했다"는 긍정적인 상태로 금방 넘어갑니다.
이 순서를 바꾸면 효과가 재현되지 않습니다. 후쌤이 마지막에 남기는 문장은 하나입니다. 고민의 시간이 길어지면 결국 원래 하던 대로 행동하게 됩니다.
참고 수치일 뿐, 지시가 아닙니다
앞서 나온 "50칸(3층)", "2분 안에 4층"은 후쌤이 소개한 연구의 관찰 수치입니다. 몇 층, 몇 회를 오르라는 후쌤의 직접 처방은 아닙니다. 평소 무겁거나 뻐근한 부위가 있다면 "이 부위에 피를 보낸다"는 생각으로 그 부위를 계속 가동시켜보라는 조언도 있습니다. 가동시킨다는 말이 막연하게 들리는데, 실제로는 그 관절을 아프지 않은 범위 안에서 천천히 끝까지 움직이는 동작을 여러 번 반복한다는 뜻으로 보면 됩니다. 어깨면 팔을 크게 돌리기, 종아리면 발뒤꿈치를 들었다 내리기처럼 도구 없이 그 자리에서 되는 동작이면 충분합니다. 통증이 심하면 움직인다고 빠르게 낫는 느낌은 못 받겠지만, 꾸준히 하면 일단 덜해진다는 겁니다.
처음 시작하는 사람을 위한 실행 요령
영상은 "몇 층을 며칠에 걸쳐 어떻게 늘려라"까지는 말하지 않고 타이밍 이야기로 끝납니다. 그 자리에서 막히지 않도록, 널리 쓰이는 방식을 편집자가 정리해 둡니다. 후쌤의 처방이 아니라 일반적인 요령입니다.
- 올라갈 때만 계단을 쓰고 내려올 때는 엘리베이터를 탑니다. 무릎에 실리는 부담은 오를 때보다 내려올 때가 큽니다. 무릎이 약한 사람일수록 이 원칙이 먼저입니다.
- 처음 한 주는 두세 층에서 멈춥니다. 다음 주에 한 층씩 늘리는 식으로 올립니다. 첫날에 끝까지 올라가 다음 날 못 하게 되는 게 가장 흔한 실패입니다.
- 강도는 말로 잽니다. 짧은 문장은 이어지는데 긴 문장은 끊기는 정도가 적당합니다. 한 단어도 못 뱉을 정도면 속도를 낮춥니다.
- 발은 계단에 충분히 올려 딛습니다. 앞꿈치만 걸치면 종아리에만 부하가 몰립니다. 난간은 잡되 체중을 싣지 않습니다.
- 한 번에 길게 하는 것보다 하루에 여러 번 나눠 오르는 쪽이 지키기 쉽습니다. 아파트 현관, 지하철역, 사무실 세 군데면 하루 분량이 저절로 채워집니다.
- 무릎이나 발목에서 통증이 남거나, 오르는 중 가슴이 조이거나 어지러우면 그날은 멈추고 다음 단계는 진료에서 정합니다.
영상 후반 건강기능식품 소개 구간
영상 후반(15분 40초 이후)엔 후쌤 본인 브랜드 "서초보감"의 건강기능식품 3종을 소개하는 구간이 있습니다. 자막 표기로는 "위전보", "혈신보", "멜라산조"이며 정확한 제품명 표기는 확인되지 않았습니다. 후쌤은 어떤 문제든 해결의 실마리는 잘 먹고 잘 자고 운동해서 심장을 튼튼하게 하는 세 가지, 곧 위·심·잠에 있다고 말합니다. 이 사이클이 돌면 좋은 피가 만들어지고, 그 피가 공급되고, 잠을 통해 회복의 시간을 벌기 때문에 피부병이든 두통이든 심장병이든 치질이든 소화장애든 질환 이름 자체는 크게 중요하지 않다는 관점입니다. 혈신보 구매자에게는 "심장력" 책을 선물로 주고, 세 가지를 한꺼번에 접근하는 사람을 위한 세트 상품에는 할인이 들어간다는 안내도 함께 나옵니다. 앞선 운동·혈관 설명과 이 제품들이 직접 연결된다는 임상적 언급은 없었습니다.
자주 묻는 질문
계단 오르기는 하루 몇 층이 적당한가요?
정해진 정답은 없고, 영상에 나온 "50칸(3층)"과 "2분 안에 4층"은 연구에서 관찰된 수치일 뿐 처방이 아닙니다. 처음이라면 두세 층에서 멈추고 한 주에 한 층씩 늘리는 식으로 몸의 반응을 보며 올리는 방법이 무난합니다. 체력과 지병에 따라 적정량이 크게 다르므로 개인 상황은 전문의와 상담해 정하는 것이 좋습니다.
계단 오르기를 하면 무릎이 상하지 않나요?
무릎 부담은 오를 때보다 내려올 때 더 큽니다. 그래서 올라갈 때만 계단을 쓰고 내려올 때는 엘리베이터를 타는 방식이 흔히 권해집니다. 이미 무릎이나 발목에 통증이 있다면 시작 전에 전문의와 상의하고, 오른 뒤 통증이 남으면 멈추는 것이 안전합니다.
계단 오르기가 걷기보다 운동 효과가 큰가요?
후쌤은 걷기로는 숨이 찰 만큼의 강도와 허벅지·종아리 펌핑을 얻기 어렵고, 계단은 큰 마음먹지 않고도 그 강도를 낼 수 있다고 봅니다. 다만 이는 후쌤의 주장이고, 어떤 운동이 더 맞는지는 나이와 관절 상태, 심장 건강에 따라 달라집니다. 본인에게 맞는 운동 강도는 전문가와 상담해 정하는 편이 좋습니다.
계단 오르기로 탈모나 피부 건조가 좋아지나요?
이 영상만으로는 알 수 없습니다. 영상 제목은 탈모와 피부 건조를 내세우지만, 본문에서 두 증상을 직접 다루는 대목은 나오지 않습니다. 탈모나 피부 증상이 걱정된다면 해당 분야 전문의의 진료를 받는 것이 정확합니다.
4층을 2분 안에 못 오르면 건강에 문제가 있는 건가요?
그렇게 단정할 수는 없습니다. 영상에서 이 기준은 목표치가 아니라 지금 상태를 가늠해 보는 눈금으로 소개됩니다. 기록이 걱정되거나 오르는 도중 가슴이 조이고 어지럽다면 스스로 판단하지 말고 병원에서 진료를 받아야 합니다.
평소 통증이나 지병이 있다면 무리하게 계단을 오르기보다 전문의와 먼저 상의한 뒤 시작하는 편이 안전합니다.
원문: youtu.be/…